Predispitna anksioznost obuhvata nekoliko komponenti: fiziološku, emocionalnu i kognitivnu komponentu kao odgovor na stres i brigu u vezi sa predstojećim ispitima.
- Kognitivna komponenta obuhvata negativno predviđanje budućnosti, tj. negativno očekivanje rezultata ispita što utiče na odvraćanje pažnje od ispitnog zadatka, lošu koncentracijuu, površinsku obradu informacija, otežano pamćenje i pojačavanje negativnih misli.
- Fiziološka komponenta se manifestuje kroz pobuđenost automnog nervnog sistema (ANS), što za posledicu ima niz fizioloških reakcija kao što su napetost mišića, glavobolja, stomačne tegobe, pospanost ili nesanica, preterano znojenje, pojava bubuljica itd.
- Emocionalna komponenta se odnosi na niz afektivnih reakcija kao što su uznemirenost, panika, razdražljivost, nervoza, emocionalna nesigurnost i slično.
Sve tri komponente su povezane, imaju uticaj jedna na drugu i na taj način osoba ulazi u začarani krug iz koga je teško izaći. Navedena stanja predstavljaju stresnu situaciju za osobu, studenta čime se smanjuje psihološko blagostanje i kvalitet života.
Treba imati na umu individualne razlike, tj. da se posledice ispitne anksioznosti i stresa razlikuju po prirodi i intenzitetu kod različitih osoba. Ekstremni su slučajevi kada studenti iskuse snažne simptome anksioznosti pa postaju onesposoljeni jer se javljaju mentalne blokade. Ima primera da je student dobro pripremljen, ali usled velike treme i napetosti kada izađe na polaganje ispita zablokira i u tom trenutku zaboravi sve što je naučio. Ipak, optimalan nivo anksioznosti može pogodovati studentima, obzirom da održava pažnju i usresredjenost na zadatak.
Ispitna anksioznost nastaje iz napetosti, a ne stresa, a stres je odgovor tela na zahteve kojima se treba na adaptivan način prilagoditi. Napetost je posledica pogrešnog odgovora tela na uzročnike stresa.
Najčešći razlozi:
- Negativna slika o sebi i nedostatak poverenja studenta u svoje sposobnosti.
- Studentu se ne dopada predmet ili profesor.
- Prethodno loše iskustvo na ispitima uopšte.
- Shvatanje studenta da nije dobro pripremljen za ispit i/ili neprikladna očekivanja u pogledu pripremljenosti za ispit.
- Preplavljenost količinom informacija koje treba da se nauče.
- Student je skeptičan u vezi očekivanja sa ispitom.
- Student kasni na ispit ili ne može da pronađe prostoriju.
Strategije za smanjenje ispitne anksioznosti
Postoji niz strategija za smanjenje ispitne anksioznosti koje imaju za cilj da umanje štetne posledice stresa, izazvane strepnjom pred ispit. Cilj nije ukloniti već smanjiti povišen nivo anksioznosti na optimalan koji može delovati podstičuće na studenta. Takođe, treba raditi na jačanju doživljaja kontrole nad akademskim životom što će pozitivno uticati na samopoštovanje studenta, njegov pogled na ispite, fakultet i život uopšte.
- Kako pobediti nesanicu?
- Dozvolite sebi da se opustite bar sat vremena pre spavanja. Možete odgledati omiljenu seriju, neki film, slušati muziku itd.
- Topli napici mogu delovati umirujuće, npr. možete popiti šolju biljnog čaja pre spavanja.
- Provetrite dobro prostoriju u kojoj spavate.
- Smanjite unos kofeina. Mnogi studenti posežu za kofeinom ne bi li što duže održali budnost i pažnju, ali potreban je i san.
- Nemojte jesti kasno uveče jer varenje hrane može potrajati.
2. Fizička aktivnost
Fizička aktivnost može biti više nego kosrisna u vreme spremanja ispita obzirom da pomaže u suočavanju sa stresom. Iako niste osoba koja voli da trenira, pokušajte da samo 10-20 minuta u toku dana šetate, vozite bicikl ili radite lagane vežbe. Na taj način ćete se bar za trenutak isključiti i opustiti.
3. Način učenja
- Pokušajte da učite u manjim intervalima i svakog dana da dodate po 10-tak minuta više.
- Učite u intervalima od 45-60 minuta, a nakon toga napravite malu pauzu kako biste razbistrili misli, a zatim nastavite.
- Kombinujete teže i lakše ispite tj. počnite od lakših i idite ka težim. Na ovaj način ćete pojačati samopouzdanje kad shvatite da vam je dobro krenulo i bićete motivisani za dalje učenje.
- Kombinujte učenje zanimljivih i manje zanimljivih predmeta, kako bi podigli nivo interesa i lakše spremili one ispite koji vam se čine manje zanimljivim.
- Za one predmete, koji vam teže idu i za koje znate da će vam trebati pomoć profesora ili kolega, isplanirajte oko trećinu više vremena nego što vam je potrebno.
- Napravite plan o tome koje ćete ispite kada polagati i počnite na vreme da ih spremate.
4. Rešite problem nedovoljne motivacije
- Setite se negativnih posledica odugovlačenja sa učenjem, ne dozvolite da to utiče na vaše osećanje manje vrednosti, već da vam sećanje o takvom ranijem iskustvu služi u cilju poboljšanja veština učenja i boljim rezultatima na ispitu.
- Imajte na umu da svakih 45-60 minuta učenja može značiti 1-2 tačna odgovora na testu.
- Setite se svojih kratkoročnih i/ili dugoročnih ciljeva kojima vodi polaganje ispita.
- I ono što je posebno važno, nagradite se. Posle svakog uspeha osmislite način na koji ćete nagraditi sebe, to može biti odlazak u grad sa društvom, više vremena za neke slobodne aktivnosti, ili bilo šta što vas čini radosnim i podržava i pojačava vaš osećaj uspeha i lične vrednosti.
Autor: Ivana Denić
Pihološko savetovalište za studente Niš
